지중해식이 건강에 왜 좋을까? 지중해식 레시피

이번 포스팅은 지중해식에 대해 알아보도록 할께요.
전세계적으로 건강에 좋다고 알려진 지중해식. 그리고 지중해식을 만들수 있는 레시피까지 이번 포스팅에서 준비했습니다

그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 국가에 사는 사람들의 전통 요리와 식습관을 바탕으로 한
식생활 패턴을 지중해식이라고 합니다.
지중해 식단은 체중 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
지중해식 식단이 건강하다고 여겨지는 주된 이유 중 하나는
과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗이 풍부하기 때문인데요.
이러한 식품은 영양이 풍부하고 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는
다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공합니다.

지중해식 식단의 또 다른 주요 특징은 건강한 지방, 특히 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선에서 발견되는
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 강조한다는 것입니다.
이 지방은 심장 건강에 유익하며 포만감을 촉진하고 과식 위험을 줄임으로써 체중 감량에도 도움이 된다고 알려져있어요.

지중해식 식단은 또한 가금류, 생선, 콩류와 같은 저지방 단백질 공급원의 섭취를 권장하는 동시에
붉은 육류 섭취를 제한하고, 또한 가공 및 정제 식품, 단 음료 및 고지방 유제품을 제한하는것을 권장합니다.

전반적으로 지중해 식단은 체중 감량을 촉진하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는
균형 잡힌 지속 가능한 식습관이라고 할 수 있어요. 시도해 보고 싶다면 가공 및 정제 식품 섭취를 줄이면서
과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방을 식사에 더 많이 포함해보면 좋을것 같아요.

집에서 간단하게 즐길 수 있는 지중해식 레시피를 소개할께요

그릭 샐러드:

재료: 중간 크기의 잘 익은 토마토 2개 ,중간 크기 오이 1개 ,중간 크기 청양고추 1개, 작은 붉은 양파 1개, 페타 치즈 200g, 올리브유 1/4컵, 레드와인 식초 2큰술, 취향에 따라 소금과 후추, 칼라마타 올리브 1/2컵, 말린 오레가노 1큰술

레시피:
토마토, 오이, 피망을 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담는다.
적양파를 얇게 썰어 볼에 담는다.
페타 치즈를 작은 입방체로 자르고 그릇에 담습니다.
작은 그릇에 올리브 오일, 적포도주 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
샐러드 위에 드레싱을 뿌리고 버무려 섞습니다.
샐러드 위에 칼라마타 올리브와 말린 오레가노를 얹습니다.

스페인식 빠에야:

재료: 닭다리 4개, 껍질을 벗기고 내장을 제거한 큰 새우 4마리, 알보리오 쌀 1컵 ,닭육수 3컵, 다진 양파 1개, 다진 빨간 파프리카 1개, 다진마늘 3쪽, 훈제 파프리카 1작은술, 1/2 tsp 사프란 스레드, 냉동 완두콩 1/2컵, 취향에 따라 소금과 후추,

레시피
큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 가열합니다.
닭 허벅지살을 넣고 모든 면이 갈색이 될 때까지 약 5분간 조리합니다.
프라이팬에서 닭고기를 꺼내 따로 보관하십시오.
프라이팬에 양파, 홍피망, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 5분 정도 익힌다.
프라이팬에 훈제 파프리카와 사프란 실을 넣고 1분간 익힌다.
프라이팬에 알보리오 쌀과 닭육수를 넣고 끓인다.
불을 줄이고 10분간 끓인다.
후라이팬에 갈색 닭다리와 새우를 넣고 뚜껑을 덮고 10분간 더 끓인다.
프라이팬에 냉동 완두콩을 넣고 뚜껑을 덮고 밥이 완전히 익을 때까지 5분간 더 끓입니다.
소금과 후추로 간을 합니다.

이탈리안 카프레제 샐러드:

재료: 중간 크기의 잘 익은 토마토 2개, 신선한 모짜렐라 치즈 1/2파운드, 다진 신선한 바질 1/4컵, 발사믹 식초 2큰술, 올리브유 2큰술, 취향에 따라 소금과 후추,

레시피:
토마토와 모짜렐라 치즈를 1/4인치 조각으로 자릅니다.
서빙 플래터에 토마토와 모짜렐라 슬라이스를 번갈아 가며 배열합니다.
다진 신선한 바질을 토마토와 모짜렐라 슬라이스 위에 뿌립니다.
작은 그릇에 발사믹 식초, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
드레싱을 샐러드 위에 뿌린 후 서빙합니다.

레바논 후무스:

재료: 물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔, 다진마늘 2쪽, 타히니 1/4컵, 레몬즙 1/4컵, 올리브유 1/4컵, 물 1/4컵, 취향에 따라 소금과 후추, 장식용 파프리카와 올리브 오일

레시피:
푸드 프로세서에 병아리콩, 마늘, 타히니, 레몬즙, 올리브 오일, 물을 넣고 섞습니다.
부드러워질 때까지 저어줍니다.
소금과 후추로 간을 합니다.
후무스 옮기기

터키 렌즈콩 수프:

재료: 빨간 렌즈콩 1컵, 닭고기 또는 야채 육수 4컵, 다진 양파 1개, 다진 당근 2개, 다진 셀러리 줄기 2개, 토마토 페이스트 2큰술, 다진마늘 2쪽, 커민 1티스푼, 파프리카 1티스푼, 취향에 따라 소금과 후추, 웨지로 자른 레몬 1개

레시피
렌틸콩을 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
큰 냄비에 양파, 당근, 셀러리를 올리브 오일에 넣고 야채가 부드러워질 때까지 약 5분간 볶습니다.
냄비에 토마토 페이스트, 마늘, 큐민, 파프리카를 넣고 1분 더 끓입니다.
냄비에 렌틸콩과 육수를 넣고 끓인다.
불을 줄이고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 약 25분간 끓입니다.
소금과 후추로 간을 합니다.
레몬즙을 짜서 제공합니다.

모로칸 치킨 타진:

재료: 뼈가 있고 껍질이 있는 닭 허벅지살 4개, 다진 양파 1개, 다진 마늘 2쪽, 간 커민 1티스푼, 1 tsp 고수 가루, 파프리카 1티스푼, 1/2 tsp 계피 가루, 간 생강 1/2tsp ,카이엔페퍼 1/4티스푼, 다진 토마토 1개, 닭육수 1/2컵, 씨를 뺀 그린 올리브 1/4컵, 다진 신선한 파슬리 2큰술, 취향에 따라 소금과 후추,

래시피:
닭다리살에 소금, 후추 간을 해주세요.
큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중불로 가열합니다.
닭 허벅지살을 넣고 양면이 갈색이 될 때까지 한 면당 약 5분씩 조리합니다.
프라이팬에서 닭고기를 꺼내 따로 보관하십시오.
프라이팬에 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 조리합니다.
쿠민, 고수, 파프리카, 계피, 생강, 카옌페퍼를 프라이팬에 넣고 1분간 조리합니다.
프라이팬에 잘게 썬 토마토와 닭육수를 넣고 끓인다.
불을 줄이고 10분간 끓인다.
프라이팬에 갈색 닭다리살과 올리브를 넣고 뚜껑을 덮고 20분 동안 또는 닭고기가 완전히 익을 때까지 끓입니다.
서빙하기 전에 다진 신선한 파슬리로 장식합니다.


집에서 만들 수 있는 재료들이 요즘 마트에서 많이 판매하고 있으니 건강한 지중해식으로 다이어트 유지해야할것 같아요. 도움되셨으면 좋겠어요