탄수화물 다이어트

탄수화물은 필수 영양소입니다다. 그러나 탄수화물을 과하게 섭취하면 지방으로 축적되기 때문에 다이어트할때 탄수화물 조절이 필요해요 

최근에는 저탄고지 다이어트, 키토다이어트에 관심이 높아지면서 탄수화물을 피하는 사람들이 많아지고 있어요.
특히 다이어트를 결심하면 ‘기피 식품’으로 탄수화물을 가장먼저 꼽아요. 그런데 탄수화물은 곡류 뿐 아니라 과일, 고구마, 감자 등에도 많이 들어 있다고 하네요.

탄수화물을 끊는 다이어트가 효과적일까요??
결론부터 얘기하면 “NO!”다.  탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소이기 때문에 탄수화물을 먹지않는 다이어트는 장기간으로 봤을때 결코 올바른 다이어트라고 할 수 없습니다.
특히 뇌는 탄수화물만 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물의 작은 단위인 포도당이 감소하면 뇌의 기능이 떨어지기 때문에 심하면 의식을 잃을 수도 있어요. 공부하는 학생들, 일하는 직장인에게는 탄수화물이 꼭 필요한 영양소에요.

탄수화물 음식은 운동선수들의 식사 요법에도 들어가는거 알고 계시죠?.

탄수화물 뿐 아니라 단백질, 지방도 우리 몸의 에너지원입니다.
대한의학회-보건복지부의 자료에 따르면  일반적으로 탄수화물은 총에너지 섭취량의 최대 65%를 섭취하는 게 적절하다고해요..
밥을 주식으로 하는 우리나라는 탄수화물 55~60% , 지방 15~20% , 단백질 20~25%  비율로 섭취하는 것이 바람직한 건강식단입니다.

어떻게하면 탄수화물을 건강하게 먹을수 있을까요?
면, 빵 등 고탄수화물 밀가루 음식을 절제하고 잡곡밥, 견과류, 과일 등을 자주 먹는 것이 좋습니다.
단 음식을 같이 먹거나 조리법에 따라 혈당이 올라가는 정도가 다르기 때문에 전체 식사 종류와 양도 고려하는게 좋습니다.
예를 들어 브로콜리는 식사 후 혈당이 천천히 올라가지만 튀김을 먹으면  혈당이 급속하게 올라가요.
당뇨병 환자 등 혈당 조절이 필요한 사람은 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다

당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당이 더 증가해요. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡류, 통곡류, 통밀빵 등을 먹고 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다.

건강한 탄수화물 섭취를 위해 양도 조절해야하는데요.  탄수화물이 부족하면 활동할 기력이 떨어지지만, 
과도하면 금세 지방으로 전환돼 살이 찔 수 있습니다. 자신의 신체 활동량에 따라 탄수화물 전체 섭취량을 조절하는 것이 다이어트의 핵심이에요

콜레스테롤 증가는 주로 육류, 튀김과 같은 기름진 음식(포화지방)과 관련이 많아요. 하지만 중성지방 증가는 포화지방보다는 탄수화물 또는 술과 관련이 있습니다. 육류를 거의 먹지 않아도 술을 자주 마시거나 밥, 과일, 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방이 증가해요. 중성지방이 높을 때는 탄수화물을 줄이고 술을 절제하는것이 다이어트의 첫번째 입니다.

밀가루 음식을 무조건 피하기보다는 흰빵 보다는 통곡물 빵을 먹는 게 좋아요.
면류를 먹을 때 반찬이 부실한 경우가 많은데, 양파나 각종 채소를 곁들여야 건강에 좋습니다.
면부터 서둘러 먹지 말고 채소를 먼저 먹고 면을 나중에 섭취하면 혈당이 급격히 올라가는 것을 어느 정도 막을 수 있습니다.

먹고 싶어도 꾹 참아야 하는 스트레스가 오히려 건강을 해칠 수 있는데요.
활동량이 많은 평일 하루 면을  먹는 것도 대안이 될 수 있습니다. 열심히 일하고 운동하면 탄수화물의 단점을 장점으로 바꿀 수 있거든요.

탄수화물을 덜 먹는 방법은?
미국 건강의료 포털 웹엠디가 밥이나 빵처럼 탄수화물이 많은 음식을 다른 식품으로 대체할 수 있는 방법을 소개했습니다.

◆ 쌀밥 = 대신 콜리플라워 라이스가 좋다. 이름이 생소하지만, 콜리플라워를 잘게 썰어 놓은 것이다. 다이어트식으로 인기를 끌면서 잘게 분쇄한 콜리플라워를 냉동 포장한 제품도 판매 중이다. 쌀밥 한 공기를 콜리플라워 라이스로 대체하면 탄수화물 19g을 덜 먹게 된다. 풍부한 섬유질은 덤이다.

◆ 햄버거 빵 = 버섯의 갓 부분으로 대체할 수 있다. 큰 양송이(포르토벨로)나 표고처럼 둥글넓적한 갓을 빵 대신 사용한다. 밀가루 빵을 버섯으로 대체하면 탄수화물 20g을 덜 먹을 수 있다. 빵보다 지방과 나트륨이 적은 반면 칼륨과 인은 풍부하다.

◆ 청량음료 = 무가당 탄산수로 콜라, 사이다 등을 대신하면 한 잔 당 탄수화물 36g을 덜 먹게 된다. 콜라에 든 나트륨(46g)도 탄산수에는 거의 없다. 맛이 너무 밋밋하면 레몬 슬라이스를 곁들이는 것도 좋다.

◆ 감자 = 적절히 익힌 야채로 대신하면 탄수화물 섭취를 줄일 뿐 아니라, 칼슘과 비타민을 얻을 수 있다. 소금과 후추로 심심하게 간을 하면 감자를 먹을 때와 다른 색다른 풍미를 즐길 수 있다.

◆ 밀가루 = 대신 아몬드 가루를 사용하면 좋다. 생선이나 고기 등을 굽거나 튀길 때 입히는 밀가루 튀김옷 대신 사용할 수 있다. 밀가루보다 단백질, 칼슘, 칼륨, 섬유질 등은 풍부하고 탄수화물은 현저히 적다.

중년 이상은 단백질 섭취에도 신경써야 해요.
건강한 사람이라도 40세 이후에는 매년 근육이 줄어들어 건강을 위협합니다. 탄수화물 비중이 너무 높고 단백질 섭취 비율이 낮으면 근육 감소가 빨라질 수 있거든요.

대표적인 단백질 식품은 고기, 생선, 달걀 등이지만 콩류, 호두-땅콩 등 견과류 등 식물성 단백질 음식을 자주 먹는 것도 좋아요. 단백질 섭취 비율이 유난히 낮은 노년층은 고기가 내키지 않다면 두부, 생선 등 씹기 편한 음식 위주로 먹어도 좋아요. 단백질 섭취가 제대로 안 되면 근육이 약해져 낙상 등 큰 사고를 부를 수 있으니 꼭 챙겨드세요.

다이어트를 결심했다고 무조건 탄수화물 음식을 피하는 것은 바람직하지 않다. 국수나 빵을 많이 먹었다면 산책 등을 통해 에너지를 쓰는 게 좋다. 자연스럽게 혈당 조절도 되고 뱃살이 나오는 것을 막을 수 있다. 지나치게 먹었다면 더 움직이는 게 핵심이다. 몸에 좋은 음식만 먹더라도 종일 앉거나 누워 있으면 건강을 해칠 수 있다.

다이어트에 대한 관심이 높은 만큼 다이어트 정보도 많다. 그 중에는 잘못된 것도 있다. ‘이그재미너’ 등이 소개한 다이어트에 대한 잘못된 정보 3가지를 알아본다.

1. 탄수화물은 나쁘다?

하루 일정 양의 탄수화물 섭취는 필요하다. 몸에 좋은 탄수화물은 소화가 천천히 돼 포만감을 더 오래 지속시켜 주기 때문이다.

탄수화물을 아예 끊거나 대폭 줄이는 다이어트를 하면 소화가 빨라 배고픔을 쉽게 느끼고 음식을 찾게 된다. 천천히 소화가 되면 인슐린 분비가 늦어지면서 글루카곤이 체내 지방을 태우기 때문에 다이어트에 매우 중요하다.

2. 지방은 무조건 피해라?

체중을 줄이려면 지방 섭취를 대폭 줄여야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 하루 섭취 열량 가운데 3분의 1은 지방에서 얻어야 한다는 게 영양학자들의 조언이다.

지방은 에너지를 방출하고 생체 조직을 재생하며 비타민A, D, E, K를 인체에 공급한다. 전문가들은 “여성은 하루 지방 70g(남성은 95g)을 섭취해야 하며 적어도 30g(남성은 40g)은 필요하다”고 말한다.

3. 살찌는 음식을 먹으면 바로 살로 간다?

초콜릿 바를 하나 먹었다고 바로 살이 찔까봐 걱정할 필요는 없다. 체중이 느는 것은 아주 느린 과정이기 때문이다.

필요한 칼로리보다 3500칼로리를 더 먹어야 1파운드(약 0.45kg)가 찐다. 체중이 빠지는 것도 마찬가지로 천천히 이뤄진다.

과식한 것도 아닌데 식사 뒤 체중이 늘었다면 그건 대개 수분 탓이다. 고지방식, 건강식, 활동량의 균형을 맞춰야 장기적으로 천천히, 확실하게 체중을 뺄 수 있다.

다이어트를 한다고 밥이나 면 등 탄수화물 음식을 꺼리는 사람이 있다. 살이 찌기 쉽고 건강에 나쁘다는 선입견이 작용한 탓일 것이다. 쫄깃한 면발을 좋아하던 사람이 국수나 짬뽕 등 면 음식을 끊으면 오히려 스트레스가 커질 것이라는 걱정도 앞선다. 탄수화물 음식, 어떻게 먹어야 할까?

◆ “탄수화물 자체보다 당질에 주목하세요”

탄수화물을 나쁘게 보는 일부의 시각에는 당질이 자리 잡고 있다. 흔히 탄수화물과 당질을 같은 의미로 사용하는 사람이 있지만 구분하는 게  바람직하다. 탄수화물 음식에는 당질 뿐 아니라 다이어트에 도움이 되는 식이섬유 등 다른 영양소도 포함되어 있기 때문이다.

빵이나 떡처럼 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 이 때 우리 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린을 과잉 분비하고, 체지방을 간이나 근육 등에 저장한다. 식사 후 걷기 등으로 몸을 움직이면 급격히 올라간 혈당을 줄여 당뇨병 예방 및 치료에 도움이 된다. 결국 당질 섭취를 줄이면 인슐린 분비량이 적어져 체지방이 급격히 늘어나는 것을 막을 수 있다.

◆ 면역력이 약해진 암 환자가 면을 먹는 이유

항암 치료에 지친 암 환자 중 “라면이 먹고 싶다”고 간절히 원하는 사람이 있다. 이럴 때 몸에 나쁘다고 외면해야 할까? 암 환자의 식생활을 안내하는 국가암정보센터의 자료에 따르면 탄수화물이 많은 음식을 한꺼번에 과하게 먹지 말고 적정량 섭취하라고 했다. 소화기능이 회복된 암 환자가 면 음식을 원할 경우 일주일에 1-2번 정도 먹어도 건강에 문제가 없다. 지방과 당분이 많은 음식도 마찬가지다.

몸이 쇠약해진 환자에게 탄수화물 음식이 요긴할 때가 있다. 탄수화물은 간경변 등 간 기능을 회복하는 데 필요하므로 모자라지 않게 먹는 게 좋다. 식사량이 적을 경우 사탕, 꿀, 과일, 과일주스 등 탄수화물이 농축된 식품으로 보충할 수도 있다. 물론 적정량의 단백질 등 다른 영양소도 필요하다.

◆ “좋은 탄수화물을 드세요”

우리 몸이 활동하기 위해서는 탄수화물이 체내에 흡수되어 만들어진 포도당이 필요하다. 근육 뿐 아니라 뇌, 신경 등 주요 장기를 위한 에너지원이다. 탄수화물 음식을 무조건 피하면 건강했던 몸에 탈이 날 수밖에 없다. 두뇌 활동력도 떨어져 기억력이 감퇴할 수 있다.

탄수화물 자체보다 당질 섭취를 줄이는 게 현명하다. 일부 빵이나 떡에는 100g당 최대 절반이 당질로 채워진 것이 있다. 당질은 과일인 망고에도 17g(100g 당), 사과에 15g 정도 들어 있다. 당뇨병 환자가 단 과일 섭취를 조심해야 하는 이유다. 반면에 양배추는 2.3g, 방울토마토는 2.9g, 단호박은 6.6g, 삶은 달걀은 3.3g 정도 함유되어 있어 당질 함량이 매우 적다.

밥도 쌀밥보다 잡곡밥을 선택하면 좋은 탄수화물 뿐 아니라 비타민도 보강할 수 있다. 현미 등 통곡물과 섬유질이 풍부한 과일 등 좋은 탄수화물을 자주 먹는 게 좋다. 소화 기능이 나쁘면 잡곡밥보다 쌀밥을 적정량 먹는 게 좋다. 좋은 탄수화물을 적정량 먹되 당질, 밀가루 등 정제곡물은 절제하는 것이 핵심이다.