수면부족으로 나타나는 증상

다른 사람과 함께 잠을 잔다는 것이 사실 쉬운 일은 아니다. 혹시 당신 옆의 그 남자가 당신의 수면을 방해하고 있지는 않는가? 잠이 부족하면 몸의 회복과 재생이 원활하게 이루어지지 않아 이상 징후가 나타날 수도 있다. 고하라 박사가 말하는 ‘수면이 부족하다는 사인’을 체크해보자.

당신에게 잠이 부족하다는 5가지 사인

1. 푸석푸석한 피부

잠이 부족하면 피부의 수분 보호막이 감소되어 피부가 건조해지고 푸석푸석해진다.

2. 잔주름

숙면을 취할 때 체내에서는 멜라토닌이라는 항산화 성분이 분비된다. 수면이 부족하면 잔주름을 유발하는 인자를 퇴치할 항산화 성분이 그만큼 부족하게 된다는 뜻.

3. 트러블

코르티솔과 같은 스트레스 호르몬은 피곤할 때 더욱 급증한다. 게다가 이 호르몬은 염증을 심화시켜 피부 트러블을 더 자주 유발한다.

4. 퉁퉁 부은 눈

스트레스 호르몬 코르티솔은 트러블만 일으키는 것이 아니라 눈까지 퉁퉁 붓게 만든다. 체내에 코르티솔 양이 늘어나면 우리의 몸은 보다 많은 수분을 보유하려 한다. 그 때문에 체내에 불필요한 수분이 늘어나 몸이 부을 수도 있는데, 이런 증상은 얇은 눈가 피부에 더 확연히 나타나게 된다.

5. 체중 증가 

잠이 부족하면 허기를 느끼도록 만드는 그렐린이 과도하게 분비되는 동시에 포만감을 느끼도록 유도하는 랩틴의 분비가 줄어든다. 엎친 데 덮친 격인 셈이다. 

숙면을 도울 손쉬운 방법

1. 카페인 섭취를 줄일 것

카페인이 체내에 머무는 시간은 무려 8시간. 저녁 데이트 후 “커피 마시고 갈래요?”라는 말은 “오늘 밤 잠들지 말아요”라는 말과 같은 셈이다. 숙면을 취하고 싶다면 카페인이 함유된 음료는 오후 3시 이전에만 마시도록 하자. 

2. 운동 시간을 앞당길 것

밤 시간에 운동하는 게 나쁜 것은 아니다. 하지만 격한 운동을 하면 혈행이 빨라지고 아드레날린이 분비되어 잠들기가 힘들어지기 때문에 운동은 잠들기 3시간 전에 끝내는 것이 좋다. 

3. 자기 전에 음료수를 마시지 말 것

자는 동안 당신의 신장도 휴식을 취한다. 소변이 마려워 잠에서 깬다는 것은 물 혹은 음료수를 과도하게 마셨다는 의미다. 화장실에 가느라 깨고 싶지 않다면 물은 잠들기 1시간 전에 마시도록 하자. 

4. 디지털 기기 사용에 제한을 둘 것

스마트폰과 TV에서 나오는 푸른 불빛은 숙면을 유도하는 호르몬의 분비를 방해한다. 자도 자도 피로가 말끔히 해소되지 않는다면 취침 30분 전 알람을 설정해 스마트폰을 멀리하도록 한다. 

5. 실내 온도를 적절하게 맞출 것

잠을 자다 더워서 깬 적이 있는가? 이는 잠이 들면 체온이 떨어지기 때문. 조금 춥더라도 잠자리에 들 때는  난방기 온도 설정을 평소보다 낮게 맞춰두는 것이 좋다. 

6. 실제로 일어날 시간에 알람을 설정할 것

실제 기상 시간보다 너무 빨리 울리는 알람은 수면의 질에 악영향을 미친다. 정말 일어나야 하는 시간에 알람을 맞춰두도록 하자. 침대에서 멀리 떨어진 곳에 놔둬 일부러 일어나서 알람을 끄도록 하는 것이 효과적인 방법이다.