젊게 살고 싶다면 이거 챙겨 드세요!

 

비타민과 미네랄은 자연식으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 현대인에게 필요한 미네랄을 지니고 있는 식품 5가지를 소개할게요!

먼저 5위는 굴!

환절기에 무엇보다도 챙겨야 하는 것이 있다면 바로 면역력 케어! 이 면역력과 베스트 프렌드라 할 수 있는 것이 바로 ‘아연’입니다. 아연이 부족하면 모발이 가늘어지고 탈모뿐만 아니라 백발 현상도 나타날 수 있습니다. 굴(*남자 하루 10mg, 여자는 8mg)은 다른 식품에 비해 아연을 무려 20~30배 이상 함유! 하루에 35mg이상 섭취하지 않도록 주의하면 됩니다. 굴 중간 크기로 6개(80g) 정도만 먹어도 하루 아연 섭취 권장량을 충분히 충족시킬 수 있어요. 단, 많이 먹으면 오히려 철, 구리 같은 흡수를 저하시켜서 면역력을 높이려다 면역력을 떨어뜨릴 수 있으니 적당량을 맛있게 즐기는 센스가 필요합니다~

 

미네랄 4위는 통곡물!

현미나 귀리 같은 통곡물이 비타민, 식이섬유가 풍부하다는 건 많이들 알고 계시죠? 그런데 또 한 가지! 지난 주에 이야기한 폭식을 잠재워 줄 인슐린의 조력자, 크롬이 다량 함유되어 있습니다. 2013년 대한당뇨병학회에서 발표한 자료에 따르면 30세 이상의 대한민국 인구의 10명 중 1명, 약 4백만 명(12.4%)이 당뇨를 앓고 있고 28%는 아직 진단이 되지 않은 잠재적 당뇨환자로 측정되었다고 합니다. 그만큼 현대인은 당뇨에 흔히 노출돼있는 만큼 당뇨에 좋은 미네랄, 크롬이 풍부한 식재료를 많이 먹어야 겠죠? 크롬의 1일 적정 섭취량은 성인 기준으로 50㎍인데, (섭취 상한선 : 200㎍) 사실 50㎍이 그리 많은 양이 아니기 때문에 특정 식재료를 많이 챙겨먹는 것 보다는 평소에 밀가루 같이 도정된 음식은 피하고 현미, 귀리 같이 도정하지 않은 곡류나 해조류, 아스파라거스, 버섯 등을 골고루 잘 챙겨먹으면 크롬 결핍 걱정 안 하셔도 된답니다~

3위는 바로 홍합!

조개에 철분이 풍부하다는 것쯤은 알고 계실 텐데요~ 조개 중에서도 홍합은 철분 킹! (*홍합 철분 : 100g 당 5.7mg) 굴(3.8mg), 전복(2mg), 가리비(1mg)와 비교해도 훨씬 많아요! 철분 같은 경우 하루 섭취 권장량은 남성의 경우 8mg이고 폐경 전 여성은 18mg, 폐경 후 여성은 8mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 특히 폐경 전 여성들에게는 철분이 정말 필수라고 해요. 홍합은 철분뿐 아니라, 비타민, 엽산까지 풍부해서 빈혈이나 월경과다로 고생하시는 여성분들에겐 최고에요. 만약 2세를 준비하고 있으신 분들이라면 더욱더 강추!

2위는 견과류입니다.

아몬드는 한 움큼(아몬드 약 100g : 마그네슘 240mg)정도만 먹으면 하루 섭취량으로 충분하죠. (* 하루 섭취 권장량: 남자 340mg/ 여자는 280mg) 마그네슘은 미네랄 중에서도 주요 미네랄로 꼽히는데, 특히 뼈 건강에 좋아요. 중년 여성들 골다공증 많이 고민되시죠? 뼈 건강에는 칼슘이라고 생각하시는 분들 많겠지만 사실 인체 내 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에 있기 때문에, 마그네슘은 뼈 건강에 큰 영향을 미칩니다. 오늘부터는 마그네슘을 신경 써서 챙겨 먹어 보세요~ 그러나 이것 역시 욕심은 금물! 마그네슘을 과잉 섭취할 경우, 설사 같은 위장장애가 발생할 수 있으니 하루 최대 350mg 이내 섭취하는 것을 권장합니다. 즉, 한 주먹은 넘기면 안 되겠죠? 또 견과류도 많이 먹으면 살 찔 수 있어요~ 그리고 제가 한 가지 팁을 드리자면, 마그네슘은 열에 강하기 때문에 조리법보다는 요리궁합이 중요합니다. 마그네슘이 풍부한 식재료 중에 시금치, 모르시는 분 없죠? 그런데 이 시금치와 궁합이 맞지 않는 것이 바로 칼슘이 많은 식재료입니다. 왜냐하면 시금치에 있는 성분 중 ‘옥살산’ 수산성분이 칼슘 성분과 만나면 결석을 만들 수도 있기 때문이죠. 예를 들어 시금치와 두부, 시금치와 멸치 같은 것을 함께 많이 먹으면 결석의 위험이 있으니 함께 먹는 것보다는 따로 먹는 것을 추천! 

 

마지막, 대망의 1위는 바로 마늘입니다. 마늘은 하루에 약 14알 정도씩 먹으면 하루 섭취량을 충분히 채워줄 수 있다고 합니다. (마늘 100g 셀레늄 77.1㎍ 함유/ 하루 권장 섭취량 50㎍) 마늘이 함유한 영양소 중 셀레늄은 일명 ‘푸른 빛의 마법사’, ‘기적의 원소’라고 불릴 정도로 남다른 존재감을 자랑하고 있습니다. 그 존재감이 어느 정도냐면 평균 수명이 43세였던 조선시대 왕 중에 무려 다른 왕들의 수명의 2배, 83세까지 살았던 영조 임금의 장수 비결엔 바로 이  ‘셀레늄’도 한몫 했다고 해요. 실제로 영조는 흰 쌀밥에 기름진 음식을 먹었던 다른 왕과는 달리 하루 세 끼를 잡곡밥 위주로 먹었다고 합니다. 도정과정을 거치지 않은 잡곡밥에는 셀레늄과 같은 미네랄과 거의 모든 영양소가 살아있기 때문에, 남들과 달리 활성산소를 꽉 잡아 건강하게 장수할 수 있었던 거죠! 또 셀레늄의 항산화 케어 능력이 워낙 뛰어나다 보니 항암 미네랄이라고도 할 수 있습니다. 여성분들에게는 주름이나 검버섯 같은 피부 노화 속도도 늦춰주고, 유방암, 대장암, 폐암에 대해 보호 작용을 나타내기도 하니 셀레늄이 부족하지 않도록 꼭 챙겨 드시길 바랍니다~ 역시 너무 과할 경우 현기증, 구토를 유발할 수 있으니 권장량을 지키는 것이 중요!

그런데 이 미네랄이 풍부한 식품을 어떻게 챙겨먹을 수 있냐고요? 정답은 바로 피클입니다!마늘도 피클로 담가먹으면 되죠~ 본래의 영양 성분을 최대한 파괴시키지 않고 미네랄을 챙겨먹을 수 있는 방법이기도 하고 맛도 있어요! 마늘 뿐만 아니라  셀레늄이 풍부한 무, 크롬이 풍부한 브로콜리, 마그네슘이 풍부한 당근, 철분이 풍부한 우엉 등 오래 보관해도 괜찮은 단단한 뿌리채소들을 넣어서 피클을 한 번 담가 놓으면 끝~ 매번 많은 식재료들을 번거롭게 챙길 필요 없이 오랫동안 보관이 가능하니 매일매일 수시로 미네랄을 쉽게 섭취 할 수 있는 최고의 방법이라고 할 수 있겠죠~ 특히 여기서 포인트는 크롬 성분 같은 경우 물에 녹아 있기 때문에 국물까지 먹어줘야 영양분을 빠짐없이 먹을 수 있다는 사실입니다. 국물은 샐러드 드레싱으로 활용하세요~