뱃살빼기

주변에 널리 알리고도 실패만 거듭해온 다이어트에 지쳤다면? 무던히 노력해도 빠지지 않는 뱃살 때문에 고민이라면? 남들은 눈치채지 못하는 작은 노력으로 배는 쏙, 잘록한 허리를 완성하는 다이어트의 핵심 수칙을 정리했다.

당신이 뱃살을 빼기 위해 반드시 지켜야 할 5가지

1 저녁에 하는 운동이 효과적이다 
전문가에 따르면 음식을 먹지 않은 상태에서 운동하면 오히려 셀룰라이트가 응집될 수 있다고 한다. 반면에 음식을 먹고 1시간 뒤, 특히 저녁때 하는 운동은 최대 20% 이상의 지방을 감량할 수 있다고 한다. 

2 단백질은 빼놓지 말아라 
단백질은 혈당은 줄이고 포만감을 높여 더 많은 칼로리 소모를 도울 수 있다. 또한 단백질을 섭취하면 근육이 퇴화되는 것을 방지해 특히 인체의 중심인 복부의 근육 소실을 최대한 줄인다. 

3 음료는 무조건 피하자 
흔히 목이 마를 때 무심코 마시는 아이스티, 에이드, 과일 주스 등에는 최대 밥 반 공기 분량의 당분이 들어 있다. 하루에 한 번 마시던 음료를 줄이면 열량도 줄이고 인슐린과 당의 수치도 줄여 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있다. 

4 충분히 수면을 취한다 
충분한 수면을 취하지 못할 경우 지방을 연소시키는 호르몬 분비에 좋지 않은 영향을 끼친다. 수면이 부족하면 지방을 태우기는커녕 오히려 복부 주변에 지방을 쌓는 결과를 낳는다. 

5 체중계보다는 줄자 
체중을 재는 대신에 하루에 한 번씩 줄자로 허리둘레를 측정해보길. 뱃살 다이어트의 핵심은 체중보다는 허리둘레가 중요하기 때문이다. 단, 허리둘레는 아침 공복 시나 자기 전에 한 번만 잴 것. 식사 후에 잰 수치는 정확하다고 보기 어렵다. 

출렁이는 뱃살 정리하는 핵심 수칙

아무리 작은 노력을 통해 홀쭉한 허리를 가질 수 있는 방법이 있다고 해도 단순히 좀더 움직이는 것만으로 몸무게와 허리 라인에 큰 변화가 생길 것이라고 기대하는 것은 오산이다. 식이요법을 병행하지 않으면 움직임, 즉 운동은 그저 건강한 몸을 만드는 데 일조할 뿐이다. 전 세계의 수많은 전문가들이 어떤 다이어트가 효과적인지 다들 다르게 말하니 어렵고 헷갈릴 수 있으나 남모르는 뱃살 다이어트의 핵심은 딱 세 가지다. 첫째, 생활 리듬을 방해하지 않는 선에서 세 끼를 모두 챙겨 먹을 것. 자신의 생활 패턴에 맞추어 아침 식사부터 시작해 끼니를 거르지 않고 삼시 세 끼를 다 챙겨 먹는다. 둘째, 먹는 양을 줄이고 식단에 뱃살 줄이는 식재료를 반드시 더할 것. 출렁이는 뱃살을 줄이는 가장 효과적인 방법은 사실 먹는 양을 줄이는 일, 즉 총칼로리 섭취량을 낮추는 것이다. 단, 먹는 양을 급격하게 줄일 경우 오히려 폭식을 하게 되는 부정적인 결과를 가져온다. 본인이 먹는 일정한 양을 유지하되 조금씩 줄여나가야 요요 없는 다이어트가 가능하다. 예를 들면 밥을 빠르게 먹을 수 없도록 젓가락으로 조금씩 떠 먹기, 뼈에 붙은 고기만 떼어 먹기 등의 방법을 이용하라는 것. 빠르게 삼킬 수 없기 때문에 포만감이 일찍 찾아온다. 또한 평소의 식단에 포만감을 부르고 다이어트에 좋은 식재료를 더하면 어렵지 않게 잘록한 허리를 가질 수 있다. 예를 들면 흰밥에 식이섬유가 풍부한 병아리콩을 넣어 먹거나 아침 식사에 완전 단백질 식품인 달걀을 곁들이라는 얘기다. 칼로리는 줄고 몸에 좋은 영양소 섭취는 증가해 복부에 쌓이는 지방을 줄여 다이어트에 긍정적인 효과를 가져온다. 셋째, 일상생활 속에서 쉽게 할 수 있는 니트 다이어트 동작을 빼놓지 않을 것. 특별히 격렬한 운동을 더하지 않고 이뤄지는 간단한 동작으로 에너지 소비를 높이고 복부 지방을 태워 허리둘레를 줄일 수 있다. TV를 보는 거실, 출퇴근하는 지하철이나 버스 안, 일하는 사무실 안까지, 당신이 지금 위치한 그곳이 뱃살 다이어트를 실천할 장소다. 

---

티 나게 뱃살 줄이는 식이요법

큰 힘을 들이지 않고 뱃살을 줄일 수 있는 식습관이 있다? 얼마 전 미국의 한 연구진이 발표한 내용에 국내 전문가의 손길을 더해 한국식 뱃살 다이어트 공식으로 재구성했다. 어렵지 않으나 실천하는 것은 당신의 몫이다. 

1 아침 식사에 달걀 곁들이기 
아침을 먹을 때 달걀을 추가하면 하루 섭취하는 총칼로리를 낮추고 뱃살도 줄일 수 있다. 빵과 같은 탄수화물만 섭취했을 경우 1~2시간 안에 포만감을 좌우하는 혈당 수치가 급격히 저하되어 허기를 금방 느끼게 되지만 단백질을 곁들이면 혈당 수치의 변동 폭이 현저히 줄어 포만감이 오랫동안 지속된다. 특히 달걀은 완전 단백질 식품으로 분류되기 때문에 더없이 적합하다. 삶은 달걀은 3시간 남짓, 달걀 프라이는 2시간 40분, 날달걀은 2시간 30분, 반숙은 1시간 30분 정도 위에 머물며 포만감을 장시간 유지시킨다. 

2 밥을 지을 때 병아리콩을 넣어라 
흰밥만 먹는 대신 밥에 곡물을 섞어 먹으면 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있을 터. 이제는 밥을 지을 때 병아리콩 반 컵을 넣어보자. 평소 섭취하기 쉽지 않은 섬유질의 섭취량을 무려 6g이나 늘릴 수 있다. 일명 이집트 콩이라 불리며 일반 콩보다 조금 크고 마치 병아리처럼 생긴 병아리콩은 콜레스테롤을 저하시키는 능력이 뛰어나 내장 지방을 줄이는 데 효과적이다. 병아리콩에는 식이섬유가 풍부해 신진대사를 높이고 장운동을 원활하게 만들어 뱃살 다이어트 식품으로 제격. 

3 음주는 주 2회 이하로 
나이가 들면 술배가 생긴다는 말은 괜한 얘기가 아니다. 매일 밤 마시는 술 한 잔으로 인해 매주 0.5kg 증가할 수 있기 때문. 더구나 알코올과 음식을 함께 섭취할 경우 같이 먹는 음식으로 생긴 지방은 그대로 복부에 쌓인다. 술 몇 잔을 피하는 것으로 과연 살이 빠질까 의문이라면 다음 사실에 주목하자. 레스토랑에서 서빙하는 와인 한 잔은 250kcal 정도다. 일주일에 4일간 와인 한 잔씩만 참아도 이미 1000kcal, 1년으로 계산하면 8kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 

4 살찌는 음식 줄이는 대신 채소 한 접시 더 먹기 
여러 연구 결과에 따르면 평소 식단에 채소를 더하면 칼로리가 높은 음식을 대체하는 효과가 있다고 한다. 다른 식단 조절 없이 채소를 조금 추가하는 것만으로 칼로리 섭취를 줄이고 살이 찌는 것을 막는다는 것. 채소는 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있어 그 효과가 더욱 뛰어나다. 일부러 채소를 추가하는 것이 그다지 내키지 않는다면 평소 자주 먹는 음식에 채소를 섞어보자. 이러한 습관을 들이면 하루 평균 130kcal 정도의 칼로리를 줄여 어마어마한 효과를 볼 수 있다. 

5 과일 주스 대신 사과 섭취 
음식물을 씹는 행위는 마시는 행위보다 포만감을 2배 이상 촉진시켜 칼로리 섭취를 약 15% 정도 줄일 수 있다. 씹는 것은 식욕을 자극하는 호르몬 수치를 낮추고 식욕을 억제하는 호르몬 수치는 높이기 때문. 대개 비타민을 간편하게 섭취하기 위해 과일 주스를 택하는데, 이때 과일 주스 대신 사과를 먹으면 큰 효과를 볼 수 있다. 사과는 수용성 식이섬유소인 펙틴을 함유해 신진대사를 원활하게 만들고 장운동을 도와 변비를 해결하기 때문에 다이어트와 찰떡궁합을 자랑한다. 

6 탄산음료 대신 물 마시기 
위는 140kcal 분량의 탄산음료를 마시고도 아무런 포만감을 느끼지 못한다는 사실이 한 연구 결과를 통해 입증되었다. 피자나 햄버거를 먹으면서 탄산음료를 아무리 마셔도 배가 크게 부르지 않았던 이유가 여기에 있었던 것이다. 그렇다고 해서 지금 당장 마시던 모든 탄산음료를 끊으라는 얘기는 아니다. 하루에 딱 한 잔만 탄산음료 대신 생수를 마셔보자. 갑자기 생수를 챙겨 마시는 것에 부담을 느낀다면 탄산수를 마실 것. 이것만으로 한 달에 0.5kg을 감량할 수 있다. 

7 일주일에 1회 생선 먹기 
일주일 단 한 번 식단을 바꾸는 것으로 놀라운 다이어트 효과를 누릴 수 있다. 해산물은 같은 양의 쇠고기나 돼지고기, 닭고기보다 칼로리가 낮다는 것이 전문가의 설명. 껍질을 벗긴 닭가슴살 140g은 칼로리가 230kcal 정도지만 같은 양의 연어는 140kcal, 고등어는 180kcal가 채 되지 않는다. 뱃살을 줄이기 위해서는 무엇보다 하루 섭취하는 칼로리의 양을 낮추는 것이 중요하기 때문에 일주일에 한 번 육류 대신 생선을 섭취하는 것만으로 많은 칼로리를 줄일 수 있어 효과가 높다는 것. 뇌와 심장 건강에 탁월한 오메가 3도 섭취할 수 있으니 일석이조다. 

8 매일 한 번씩 약 3분간 깊게 숨 쉴 것 
스트레스가 건강과 다이어트에 좋지 않다는 것은 이미 귀에 못이 박이도록 들어왔을 터. 높은 스트레스 수치는 체중 증가는 물론 특히 복부 비만과 깊은 연관이 있다. 캘리포니아 대학교에서 실시한 연구 결과에 따르면 코로 깊이 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내뱉는 복식호흡이 스트레스로 인한 체중 증가를 막을 수 있다고 한다. 하루 한 번 약 3분간 깊게 숨쉬고 내뱉는 것만으로 스트레스 수치를 낮추고 화를 가라앉혀 복부 비만에도 도움이 된다고 하니, 지금 바로 실천해볼 것. 

---

물컹한 뱃살과 굿바이하는 니트 운동법

피트니스 센터에 갈 시간이 없어 다이어트를 못한다는 것은 핑계다. 일상생활 속 작은 동작을 추가하는 것만으로도 뱃살이 쭉쭉 빠지는 니트 다이어트 동작을 준비했다.

SPOT 집

a 드로인 동작으로 뱃살 정리하기 
1 정자세로 편안하게 선다. 
2 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하면 끝. 10회 이상 같은 동작을 반복한다. 

b TV 시청하며 옆구리 운동 
1 소파에 반쯤 걸터앉아 허리를 반듯하게 세우고 깍지 낀 두 손을 머리 뒤에 받친다. 
2 팔꿈치로 옆구리를 찌르듯이 천천히 내려갔다 올라올 것. 반대편도 반복하면 가는 허리 만나는 일은 어렵지 않다. 

SPOT 출퇴근길

a 버스 의자에 앉아서 복근 운동 
1 의자에 앉을 때 양무릎과 발을 붙이고 앉아 허벅지를 안쪽으로 천천히 밀어내듯 힘을 준다. 
2 그 상태에서 뒤꿈치만 들어올리고 내리는 동작을 반복하면 아랫배가 정리되고 복근이 생긴다. 

b 서서 옆구리 라인 정리하기 
1 버스나 지하철 안의 손잡이나 봉을 잡고 선 다음 한쪽 다리를 들어올려 무릎과의 각도를 90도 정도로 유지. 
2 그 상태에서 옆구리에 자극이 느껴지도록 천천히 다리를 들어올려 자세를 유지하자. 

SPOT 사무실, 학교

a 앉아서 복부 자극하기 
1 의자 등받이에서 등을 떼고 걸터앉는다. 
2 한쪽 다리의 무릎을 배꼽 위까지 들어올렸다 내리는데 무릎 각도는 90도를 유지하자. 반대편도 마찬가지. 

b 회전의자로 허리 트위스트 
1 허리를 세우고 앉아 다리에 힘을 주고 발을 살짝 띄운다. 
2 손끝으로 책상을 짚고 상체는 정면을 향하고 허리는 힘을 주어 좌우로 번갈아가며 돌려준다.